Einsteiger (2.100m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 4x 100m Technik/Atmung (25 einarmig rechts / 25 einarmig links / 25 Abschlag 3er Atmung / 25 gesamt 3-er Atmung)
• 50m beliebig locker
• 6x 50m Atmung (2-3-4-2-3-4)
• 50m beliebig locker
• 2x 250m Komplex (50 Kr Beine + 50 Rücken gesamt + 25 Kr Sprint + 125 Kr GA1), P40s
• 50m beliebig locker
• 2x 250m Kr (50 Kr Paddles/Pullbuoy EB + 200 normal GA1)
• locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.300m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 4x 100m Technik/Atmung (25 einarmig rechts / 25 einarmig links / 25 Abschlag 5er Atmung / 25 gesamt 5-er Atmung
• 7x 50m Atmung (3-4-5-6-5-4-3)
• 50m beliebig locker
• 4x 250m Komplex (100 Lagen Del/Rü/Br/Kr Beine + 25m Kr Sprint + 125 Kr GA1), P30s
• 50m beliebig locker
• 4x 250m Kr (100 Kr Paddles/Pullbuoy EB + 150 normal GA1)
• locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)