Einsteiger (2.200m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 6x 50 Technik/Atmung (25 Technik + 25 Kr Gesamt 3-er Atmung)
• 50 beliebig locker
• 15x 100m (jeweils 4x 100m Belastung GA2 + 1x 100 Entlastung GA1), P20s / nach jedem 5.:´40s
• locker ausschwimmen

Fortgeschritten (3.000m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 8x 50 Technik/Atmung (25 Technik + 25 Kr Gesamt 5-er oder 7er Atmung)
• 50 beliebig locker
• 20x 100m (jeweils 4x 100m Belastung GA2 + 1x 100 Entlastung GA1), P20s / nach jedem 5.:´40s
• locker ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• SP = Serienpause
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo), davon heruntergebrochen SW50/100 = Durchschnittstempo 50/100m
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)