Einsteiger (2.000m)

• 200m beliebig einschwimmen
• 3x150m Flossen (50m Kr Beine + 50m Kr Technik + 50m Kr gesamt)
• 50m beliebig locker
• Hauptteil: 3x 4x100m:
• 1. Serie: 4x100 Lagen (25m Rü/Br/ 50m Kr) je eine Lage Tempo, Rest GA1, P20s
• 50m beliebig locker
• 2. Serie: 4x100 Kr Arme Pullbuoy (Schwerpunkt Gleitphase, Zugeffizienz, Anzahl Züge pro Bahn konstant halten), P20s
• 100m beliebig locker
• 3. Serie: 4x100 Kr gesamt (25m Tempo + 75m GA1), P20s
• 100m ausschwimmen

Fortgeschritten (2.900m)

• 400m einschwimmen, alle Lagen
• 4x150 Flossen (50 Del Beine + 50 Rü Beine + 50 Kr Beine)
• 50m beliebig locker
• Hauptteil: 4x 4x100m:
• 1. Serie: 4x100 Lagen (25m Del/Rü/Br/Kr) je eine wechselnde Lage Tempo, Rest GA1, P20s
• 50m locker
• 2. Serie: 4x100 Kr Paddles (25 EB wenig Atmung + 75 GA1), P20s
• 50m beliebig locker
• 3. Serie: 4x100 Kr Arme Pullbuoy (50 EB +50 GA1), P20s
• 50m beliebig locker
• 4x100 Kr gesamt SW Tempo, regressive Pausenlänge 20-15-10s
• 100-200m ausschwimmen

Begriffe / Abkürzungen

• Lagen = unterschiedliche Schwimmarten
• Del = Delphin, Rü = Rücken, Br = Brust, Kr = Kraul
• P = Pausenlänge in Sekunden
• GA1 = Grundlagenausdauer (Langstreckentempo)
• GA2 = erweiterte Grundlagenausdauer (~Wettkampftempo olympische Distanz-Mitteldistanz)
• SW = Schwellentempo (400m-500m Tempo)
• EB = Entwicklungsbereich (hohes Kurzstreckentempo 100-200m / intervallbasiert)
• SB = (submax) Sprinttempo (25-50m)