Problemstellen beim Radfahren

Die Knochenhaut der Sitzbeinhöcker, welche bei Rennradanfängern während der ersten längeren Radausfahrten noch zu Schmerzen führen kann, gewöhnt sich ziemlich schnell an die Sitzbelastung. Die Schambeinäste sind die knöcherne Verlängerung der Höcker und laufen mittig im Schambeinbogen zusammen (Abb. 2). Die Schambeinäste sind deutlich drucksensibler und sollten nur dosiert gewichtsbelastet werden.

Zwischen den Schambeinästen verläuft der sogenannte Dammbereich, einer weichen Gewebestruktur, das von vielen Blut- und Nervenbahnen durchzogen ist. Die Schambeinäste laufen im sog. Schambeinbogen zusammen, bestehend aus Knorpel- und Bindegewebe. Das weiche Gewebe von Schambeinbogen und Dammbereich sollte am besten gar nicht belastet werden, doch genau daher rühren die meisten Sitzprobleme. Meistens kommt von Belastungen im Dammbereich ein Taubheitsgefühl, da die dort verlaufenden Nervenbahnen gequetscht werden. Der anatomische Unterschied zwischen Mann und Frau ist der Sitzbeinhöckerabstand und die Schambeinhöhe. Frauen sollten einen etwas breiteren Sattel mit zentraler Aussparung wählen, da der Sitzbeinhöckerabstand größer und der Schambeinbogen nicht so hoch ist. Jedoch muss erwähnt werden, dass die Abstände von Mensch zu Mensch natürlich stark variieren.

Dieser Effekt ist bei sportlichen Sitzpositionen auf dem Rennrad bzw. in der aggressiven Aeroposition (Abb. 4) normal, da durch eine tiefere Haltung die Aerodynamik verbessert wird. Hier kommt nun der Sattel ins Spiel: ist der Sattel nicht für diese Sitzhaltung ausgelegt, liegen die Druckstellen genau auf der weichen Gewebestruktur. Durch permanenten Druck auf den Dammbereich können nun Schmerzen und Taubheitsgefühle entstehen. Diese können nicht nur schmerzhaft, sondern auch leistungsmindernd sein. Ein passender Sattel sollte daher einerseits die anatomischen Gegebenheiten und die Gewichtsverteilung der spezifischen Sitzposition widerspiegeln. Viele Modelle verfügen in der Mitte über eine Aussparung, damit der Dammbereich nicht belastet wird und ist am Ende so geformt, dass auf den Sitzhöckern das meiste Gewicht lastet.

Die Radhose: Die Polsterung der Radhose dient dazu, die Reibung auf dem Sattel zu reduzieren und somit Verletzungen (Scheuserstellen, Entzündugen) an den Kontaktpunkten zu vermeiden. Dabei kommt es vor allem auf die Form sowie Art und Stärke der Polsterung an. Hochwertige Einsätze verhindern Hitzestau, sind aus antibakteriellem Material gefertigt, verfügen über unterschiedlich starke Polsterung (zwischen zwei und zehn Millimeter) und sind meist nahtlos gefertigt. Weiterhin sind die Polsterungen frauenspezifischer Radhosen sind zumeist etwas breiter und berücksichtigen die anatomischen Unterschiede im Gesäßbereich. Hier hilft in der Regel nur eine andere Radhose, falls Du Dich in Deiner Radhose nicht gut aufgehoben fühlst.

Doch nur in den wenigsten Fällen hängen Schmerzen oder Taubheitsgefühle mit einer falschen bzw. falsch sitzenden Radhose zusammen. Die Hauptursache steht vielmehr in Zusammenhang mit der Belastungsverteilung auf dem Sattel.

Fazit:

Da die perfekte Sitzposition mit passendem Sattel von viele Faktoren abhängt und die anatomischen Vorraussetzungen bei jedem Menschen anders sind, kann die ideale Sitzposition und den dafür am besten geeigneten Sattel ohne professionelle Hilfe nicht bestimmt werden. Deshalb empfehlen wir ein Bike Fitting, damit du mit den perfekten Vorraussetzungen in die neue Triathlonsaison starten kannst. Bei unserem Bike Fitting bieten wir dir sogar verschieden Sättel zum testen an, damit auch Du den perfekten Sattel für deine Sitzposition findest.

Auf Händen und Handgelenken lastet ein großer Teil des Oberkörpergewichts. Durch eine falsche Griffhaltung oder übermäßige Gewichtsbleastung kann es jedoch zu punktuellen Belastungsspitzen kommen, wodurch Nerven, Gelenke oder Sehnen nicht nur kurzfristig Schmerzen verursachen, sondern auch langfristig geschädigt werden können. Wir erklären euch nun die häufigsten Ursachen für Schmerzen in den Händen:

1. Das Abknicken der Handgelenke: Durch den falschen Griff am Lenker können die Handgelenke abknicken. Das ist meistens auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen Dabei wird der sogenannte Karpaltunnel gequetscht (Karpaltunnelsyndrom) und dabei lasten auf Nerven, Sehnen und Blutgefäßen starke Druckbelastungen. Sollte der, ebenfalls durch den Karpaltunnel führende, Mediannerv permanent und über einen langen Zeitraum unter Belastung stehen, kann es an den Handballen zum Muskelschwund kommen. Desweitern können Taubheits- und Kirbbelgefühle auftreten. Deshalb immer darauf achten, dass die Hand eine gerade Verlängerung des Unterarms ist, denn dadurch werden keine Nerven gequetscht und es entstehen keine Schmerzen.

2. Die Abklemmung des Ulnarnerves: Der Nervus Ulnaris führt einmal vom Ellbogen Ansatz durch den Unterarm bis in den kleinen Finger. Durch eine falsche Griffhaltung oder einfach zu viel Gewicht auf den Armen, kommt es meistens im Bereich des Kleinfingerballen zu Quetschungen des Ulnarnerves. Folgen sind: Kribbeln und Taubheitsgefühl in Kleinfingerballen und/oder im kleinen Finger. Beim Rennrad hilft eine Griffwechsel nach einer bestimmten Zeit, damit Nervenbahnen, Sehnen und Blutgefäße entlastet werden. Außerdem können Handschuhe mit Gel Polstern helfen, da sie Belastungen mehr auf die gesamte Hand verteilen.

3. Fehlende Oberkörpermuskulatur: Ebenfalls ein Problem ist das Durchstrecken der Arme, denn dadurch können Stöße und Erschütterungen nicht gelenkschonend kompensiert werden. Oftmals ist das bedingt durch eine fehlende Oberkörpermuskulatur.

Fazit: Damit langfristig keine bleibenden Schäden im Handgelenk entstehen, sollte unbedingt auf eine richtig Griffhaltung (Abb. 3) geachtet werden. Bei bereits lang andauernden Schmerzen in den Handgelenken, sollten diese erst einmal geschont und die lokale Reizung mit bestimmt Dehn- und Kraftübungen ausgeglichen werden.

1. Rennradschuh und Cleateinstellung

Wenn es um die Auswahl des richtigen Rennradschuhs geht, sollte man besonders die Position des Großzehengelenks im Schuh und die Fußlänge/-breite berücksichtigen. Falls die im Schuh eingesetzte Sohle nicht überzeugt, ist es ratsam in gute Einlagen zu investieren. Dabei geht es darum, die bestmögliche Unterstützung des Fußgewölbes - sowohl längs als auch quer - zu garantieren. Grund hierfür ist, dass die Kraft, die das Bein beim Tritt produziert, über eben diesen Bereich des Fußes an das Großzehgelenk weitergegeben wird. Wenn also sowohl Gewölbe als auch Gelenk ausreichend stabilisiert und unterstützt werden, kann man einem Taubheitsgefühl in den Zehen vorbeugen und die beste Kraftentfaltung garantieren.

2. Die Satteleinstellung

Taubheitsgefühle in den Füßen lassen sich beim Ausschluss anderer Ursachen oftmals auf eine falsch eingestellte Sattelposition zurückführen. Bei falscher Sitzhöhe oder Sattelneigung können kleinerer Blutgefäße oder Nervenbahnen quasi "abgeklemmt" werden. Weiterhin kann ebenso eine zu weit nach hinten verlagerte Sattelposition und ein zu kleiner Hüftwinkel eine optimale muskuläre Verkettung verhindern - und damit auch die motorische Aktivierung des Fußes. Auch der Sattel selbst (Form/Ausrichtung) kann zum genannten Negativeffekt beitragen.

Wie man sieht, ist es in diesem Fall kaum möglich eine einfache Ursache zu benennen. Zu vielschichtig sind die komplexen Zusammenhänge falsch eingestellter Sitzposition. Unsere Empfehlung: professionelle Ursachenforschung durch Bike Fitting.

Hals und Nacken

Schon bei der "Problemstelle Rücken" haben wir euch die große Auswirkung der Sitzhaltung auf die Belastung der Wirbelsäule bereits geschildert. Diese setzt sich natürlich in im Hals- und Nackenbereich weiter fort. Auf dem Rad kommt es in der Regel zu einer Hyperlordose der Halswirbelsäule (HWS), d.h. sie knickt aufgrund der Kopfhaltung stärker nach hinten ab.

Durch diese statische Haltung sind die Muskeln im Nacken/Schulterbereich permanent kontrahiert, um die Halswirbelsäule und damit die Kopfhaltung zu stabilisieren. Diese dauerhafte Anspannung wird dann auf Dauer als schmerzhaft empfunden - vor allem, wenn Nacken und Schultermuskulatur wenig daran gewöhnt sind. In der Rennradposition ist also durch die Oberkörperbeugung nach vorn eine solche Grundspannung in der Tat "normal" - an diese müssen sich vor allem Anfänger zunächst gewöhnen. Aber auch hier spielt die Gesamtheit der Sitzposition eine große Rolle, um zusätzliche Fehlbelastungen zu vermeiden.  

Ein weiterer Aspekt: Stöße von der HWS in dieser Position nur sehr schlecht kompensiert werden und deshalb kann es punktuell zu sehr hohen Belastungen auf einzelne Wirbelkörper kommen.

Schultern

Hierbei ist vor allem die nach vorn orientierte Gewichtsbelastung ausschlaggebend und hängt stark vom Grad der Überhöhung - also der Höhendifferenz zwischen Sattel und Lenker - ab. Sie entscheidet, wieviel Gewicht des Oberkörpers auf dem Lenker liegt - und damit von Armen und Schultern aufgenommen werden muss. Je größer der Höhenunterschied, umso mehr Haltearbeit muss hier geleistet werden. Eine tiefe, aerodynamische Sitzhaltung stellt also sehr große Ansprüche an die spezifische Haltemuskulatur des Fahrers, auch die Schultern müssen sich an eine andauernde Belastung gewöhnen. Dabei gibt es jedoch zwei Wege, um die Schultern größtmöglich zu entlasten. 1. eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur bewirkt, dass der Oberkörper sich selbst viel besser in einer vorgebeugten Position halten kann und damit weniger Gewichtsbelastung insgesamt nach vorn ausgeübt wird. 2. Die Sitzposition insgesamt entscheidet natürlich auch über die Belastungsverteilung zwischen Sattel und Lenker, den Grad der Überhöhung und der gesamtheitlichen Qualität der Fahrposition. Daher sollte die Überhöhung immer in Verbindung mit den anderen Einstellungen betrachtet und immer an die körperlichen Grundvoraussetzungen des Athleten individuell angepasst werden.