Während das Training bei vielen Sportlern minutiös genau durchgeführt, das Material perfekt gewartet, und Ausrüstung stets auf den neuesten Stand gebracht wird, gehört das Dehnen meist zu den vernachlässigten Bereichen im Sport. Dabei kann eine ausgiebige Dehneinheit die Regeneration beschleunigen und die Beweglichkeit fördern! Heidi Sessner zeigt euch die wichtigsten Dehnübungen.
Dehnübungen sind vor allem für Sportler wichtig, wenn Teile der Muskulatur weniger beweglich sind, als andere. Dank einseitiger Belastung, wie zum Beispiel bei lang anhaltenden, gleichförmigen Bewegungsmustern oder auch dauerhaftem Sitzen, ist das keine Seltenheit. Der Begriff "Muskelverkürzung" ist jedoch irreführend, da die Muskelfasern nicht im eigentlichen Sinn kürzer werden, sondern ihre Elastizität und Dehnfähigkeit abnimmt. Der gleiche Effekt ist bei den Faszien zu beobachten, den Hüllen, die alle Muskelfasern umgeben. Auch sie müssen regelmäßig gedehnt werden, um elastisch zu bleiben.
Darum ist es wichtig
Ein flexibler Muskel ist leistungsfähiger und benötigt weniger Energie. Das hängt damit zusammen, dass der Gegenmuskel der aktiven Muskulatur nicht die Bewegung bremst und bei gleichem Kraftaufwand beispielsweise beim Laufen, einen längeren Schritt und eine höhere Frequenz ermöglicht.
Nicht dehnen sollte man allerdings bei Muskelkater, oder bestehenden Verletzungen, um die angegriffenen Strukturen nicht noch mehr zu schädigen. Auch vor schnellen und kraftintensiven Einheiten sollte auf ein ausgiebiges Dehnprogramm verzichtet werden. Genau hier ist nämlich eine gewisse Muskelspannung erwünscht und sollte auf keinen Fall durch das Dehnen genommen werden.
Statisch oder dynamisch?
Ist man auf der Sportanlage, kann man oft zwei verschiedene Arten von Dehnen beobachten. Während die Einen sich ganz ruhig und kontinuierlich auf ihre Dehnung konzentrieren, wippen die anderen hin und her, erhöhen und senken die Spannung. Das statische Dehnen soll die Beweglichkeit und Elastizität im klassischen Sinne erhöhen. Besonders dann, wenn man sich die Zeit für eine ausgiebige Dehneinheit nimmt, findet diese Methode ihre Anwendung.
Im Gegensatz dazu, wechselt sich beim dynamischen Dehnen ein vorsichtiges, aber gezieltes Spannen und Entlasten ab. Wer gerne vor dem Training dehnen möchte, ist mit der dynamischen Variante gut beraten, da diese Art zu dehnen die Durchblutung der Muskulatur anregt. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist die Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Also dem Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur und der Muskeln untereinander.
Grundsätzliche Ausführungshinweise (statisches Dehnen)
- Dehne nie im “kaltem” Zustand, sondern wärme dich vorher gründlich auf
- Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung (Tipp: Kontrolliere dich im Spiegel!)
- Führe alle Übungen langsam und ohne Schwung aus
- Halte jede Dehnposition 40 bis 60 Sekunden, atme ruhig und gleichmäßig dabei
- spüre, wie die Muskulatur nach 30-40 Sekunden langsam "nachgibt" - das ist der Punkt, den Du erreichen solltest
- Führe die Übungen nur soweit aus, wie es ohne Schmerzen möglich ist
Mobilisation der Rückenmuskulatur
Auf dem Rücken liegend ein Bein aufstellen und im Rechten Winkel über das ausgestreckte Bein zur Seite fallen lassen. Dabei sollten die Schultern flach auf dem Boden liegen bleiben. Hier werden nicht nur seitliche Anteile des großen Gesäßmuskels gedehnt, sondern auch die Rückenmuskulatur mobilisiert. Variante: Beide Beine zu einer Seite fallen lassen.
Dehnung der Rückenmuskulatur
Vom Vierfüßlerstand aus nach hinten Absetzen und dabei die Unterarme auf den Boden ablegen, den Kopf zwischen die Arme fallen lassen. Bleiben die Arme weit nach vorne gestreckt und werden die Schultern nach unten gedrückt, zieht sich die Dehnung über die Schulterpartien bis weit in den Rücken. Darauf ist zu achten: Gleichmäßig atmen.
Häufig ist der Hüftbeuger ein Problemfall. Die Radposition, das Laufen, viel mehr aber langes Sitzen und schwache Rückenmuskulatur können zu Problemen führen.
Dehnung der Hüftbeuger
Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Knie und Fuß auf dem Boden ablegen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden.
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Auf dem Rücken liegend die Beine aufstellen. Einen Fuß auf dem Knie ablegen. Nun das untere Bein anheben und am Oberschenkel in der gehobenen Position halten. Die Dehnung ist im Gesäßmuskel des oberen Beines zu spüren und kann durch Heranziehen verstärkt werden.
In der zweiten Variante wird auf dem Rücken liegend ein Knie Richtung Brust gezogen. Diese Dehnung spürt ihr bis in die untere Rückenmuskulatur.
Dehnung der Beinrückseite
Flach auf dem Rücken liegend mit einem Handtuch, oder Thera-Band die Fußsohle umschlingen, die Handtuchenden festhalten und das Bein nach oben ziehen. Darauf ist zu achten: Das untere Bein bleibt flach auf dem Boden liegen, während das angehobene Bein ausgestreckt bleibt.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Im seitlichen Unterarmstütz das untere Bein im Rechten Winkel nach vorne ablegen. Den Fuß des oberen Beines fassen und Richtung Gesäß ziehen. Variante: Im Stehen einen Fuß Richtung Gesäß ziehen. Darauf ist zu achten: Nicht ins Hohlkreuz fallen, der zu dehnende Oberschenkel sollte außerdem nicht seitlich abgespreizt werden.
Dehnung der oberflächlichen Wadenmuskulatur
Mit den Händen abstützen, ein Bein gestreckt weit nach hinten schieben, dabei die Ferse flach aufsetzen, Füße parallel und Körper gerade halten.
Dehnung der unteren Wadenmuskulatur
Einen leichten Ausfallschritt einnehmen, Füße parallel halten, die Knie etwas anwinkeln und nun den Körperschwerpunkt nach hinten verlagern.
Dehnung der Brustmuskulatur
Besonders für die Brustmuskulatur ist es wichtig, die Gegenspieler im Rückenbereich zu trainieren. Ist doch sowohl die Schwimmbewegung, als auch die Haltung auf dem Aerorad nach vorne gerichtet. Zusätzlich kann die Beweglichkeit erhalten werden, indem ein Arm hinter der Schulterachse an der Wand fixiert wird. Oberkörper dabei möglichst nicht mitdrehen. Die Übung kann in verschiedenen Armpositionen ausgeführt werden, um die verschiedenen Anteile des Brustmuskels gezielt zu dehnen (Arm oberhalb, unterhalb oder auf Höhe der Schulter).
Dehnung des Trizeps
Darauf ist zu achten: Eine Hand liegt von oben zwischen den Schulterblättern, mit der anderen Hand wird die Dehnung durch leichtes Ziehen am Ellenbogen nach unten unterstützt.
