Die meisten Läufer haben ihre Standard-Laufrunde, auf der man jedes Steinchen, jeden Grashalm auswendig kennt. Oftmals ist diese Runde zwischen 8 - 12 Kilometer lang und wird leider zu häufig mit sekundengenauer Tempomonotonie abgespult. Der trainingswirksame Reiz bleibt dabei im wahrsten Sinne auf der Strecke. Um euch bei eurem 10-km-Lauf ein bisschen Abwechslung zu geben, haben wir 7 Variationen zusammengestellt, bei denen mehr Trainingsreize gesetzt und so eure Laufleistung verbessert wird.
Für die dargestellte Tempogestaltung haben wir beispielhaft ein Schwellentempo von 5:00 min/km (WSA=wettkampfspezifische Ausdauer bzw. Schwellentempo, entspricht in etwa 10km-Tempo) hinterlegt, um euch die unterschiedlichen Intensitäten zu verdeutlichen. Eure individuelle Schwellenleistung könnt ihr einfach bei einem 10-km Formtest (Volkslauf in eurer Nähe oder einfach selbst als Tempodauerlauf) ermitteln.
Variation 1 - Progressiver Dauerlauf
5 km in 6:00 min
3 km in 5:30 min
1 km in 5:15 min
1 km locker auslaufen
Variation 2 - Dauerlauf: Tempo-Pyramide
1 km einlaufen und dabei Lauf-ABC integrieren
1 km in 6:00 min
1 km in 5:45 min
1 km in 5:30 min
1 km in 5:15 min
1 km in 5:00 min
1 km in 5:15 min
1 km in 5:30 min
1 km in 5:45 min
1 km in 6:00 min
Variation 3 - Dauerlauf mit progressivem Tempowechsel
2 km einlaufen
5 min mit 5:10 min/km
3 min locker traben
4 min mit 5:00 min/km
3 min locker traben
3 min mit 4:50 min/km
3 min locker traben
2 min mit 4:40 min/km
Danach locker auslaufen
Variation 4 - Tempointervalle im Schwellenbereich
2 Kilometer einlaufen
3 Wiederholungen:
1 km in 4:50 min
1 km locker traben
Danach:
2 km locker auslaufen
Variation 5 - Dauerlauf mit Bergintervallen im Entwicklungsbereich
2-3 km (10-15 min) einlaufen
4-6 Wiederholungen:
1 min Bergintervall (submax. Ausbelastung)
2 min locker traben
Danach:
Locker GA1 nach Hause
Variation 6 - Bahntraining mit Intervallen
10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC
3 Serien:
4x200m @4:30 + 200m locker traben
Danach:
3 km @5:30
Locker auslaufen
Variation 7 - Tempodauerlauf (Formtest/Ermittlung WSA)
2 km einlaufen
5 km Testlauf (WSA)
2-3 km locker auslaufen
Viel Spaß beim Laufen!
