Marathon unter 2:40h - mein Trainingsplan

Auf dieser Seite stelle ich euch meine Trainingseinheiten im Rahmen der Marathonvorbereitung für das Projekt "Unter 2:40h" vor. Die Tempoangaben beziehen sich auf meine individuellen Trainingsbereiche, die ich regelmäßig an die aktuellen Leistungswerte anpasse.

10 Km Test (Bahn)

Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche

Hier geht's zur Auswertung

19 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen

Beschreibung: Dauerlauf mit 8x1 min Bergintervallen

3 Km einlaufen

8x 60 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt

11 Km gleichmäßig @4:15-4:20

21 Km Tempolauf

Beschreibung: 14 Km Marathon-Zieltempo + 7 Km GA1

14 Km @3:45-3:50

7 Km @4:20-4:30

27 Km langer Lauf

Beschreibung: langer Dauerlauf im GA1

27 Km @4:20-4:40

16 Km extensiver Dauerlauf

Beschreibung: Grundlagenlauf im GA1-Bereich @4:30 - 4:50

18 Km Fahrtspiel

Beschreibung: 18 Km Grundtempo GA1/2 @4:15-4:20, zwischenzeitlich kurze Tempowechsel (max 1 Km ) nach Gefühl

15 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: Dauerlauf mit längerem GA2-Anteil in der Mitte

5 Km GA1/2 @4:10-4:15

5 Km GA2-Tempo @3:50-3:55

5 Km GA1/2 @4:10-4:15

18 Km Tempowechsel-Lauf

Beschreibung: Dauerlauf mit längeren Temposerien im Schwellentempo

2 Km einlaufen

3 Serien á 4 Km @3:40 - 3:45

jeweils 1 Km lockerer Trab dazwischen

1 Km auslaufen

15 Km lockerer Dauerlauf

Beschreibung: 15 Km lockerer DL, überwiegend gleichmäßiges GA1 - GA1/2 Tempo

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 200m HIT Intervalle

Einlaufen & Lauf-ABC

5 Serien á 5x200m @3:00, P 20s

Serienpause 2 min

locker auslaufen

12 Km Fahrtspiel (geplant: 19 Km)

Beschreibung: Dauerlauf mit geländeangepaßten Variationen

9 Km @3:45 - 4:30

3 Km Trab

Zum Artikel "Gegen die Wand"

20 Km Dauerlauf

Beschreibung: längerer Grundlagenauf

10 Km @4:15

5 Km @4:30

5 Km @4:45

Zum Artikel "Gegen die Wand"

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 10x 1.000

Einlaufen & Lauf-ABC

10x 1.000m @3:30, mit 60s Pause dazw.

locker auslaufen

17 Km Crescendo-Lauf

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempotreppen

4 Serien direkt nacheinander:

1 Km @4:15

1 Km @4:05

1 Km @3:55

1 Km @3:45

18 Km Nüchternlauf

Beschreibung: 18 Km Nüchternlauf am Morgen, Pace 9 Km @4:25 + 9 Km @4:10

28 Km progressiver Long Run

Beschreibung: 3x 9 Km-Schleife

9 Km @4:20

9 Km @4:10

9 Km @4:00

1 Km locker aus

Treuer Begleiter bei jeder Trainings-einheit: Garmin Forerunner 945

16 Km Tempowechsel / Fahrtspiel

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln

2 Km einlaufen

3x 1 Km @3:25-3:30 mit 200m Trabpause

10 Km Fahrtspiel Gelände

Bahn-Intervalle

Beschreibung: 10x300 + 1x 3.000

Einlaufen + Lauf-ABC

10x 300m @3:10er Pace + 100m Trab

1x 3.000m @3:35er Pace

locker auslaufen

19 Km Bergläufe

Beschreibung: Knapp 2 Km lange, moderate Steigung (3-4%) - 5x mit Druck hoch, locker wieder runter

23 Km Dauerlauf mit Endbeschleunigung

Beschreibung: längerer Dauerlauf mit den ersten 18 Km im konstanten GA1 Bereich (4:25-4:30) und Beschleunigung auf 3:55 - 4:00 Pace für die letzten 5 Km

Mein Tipp für die schnellen Bahn-Intervalle: Saucony Type A 

12 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: Dauerlauf mit Tempowechseln

3 Km @3:50

1 Km locker

2 Km @3:40

1 Km locker

1 Km @3:30

17 Km Dauerlauf mit VO2max Intervallen

Beschreibung: Schwerpunkt sind die Intervalle mit nachfolgender Fortsetzung der Laufbelastung

6 Km einlaufen gleichmäßig @4:25

8x 90 sek harte Bergintervalle, Trabpause zurück zum Startpunkt

6 Km gleichmäßig @4:25

25 Km Dauerlauf / Long Run

Beschreibung: 25 Km langer Grundlagenlauf @4:25-er Pace

11 Km Tempowechsellauf

Beschreibung: 1,5 Km Temposerien

2 Km einlaufen

4x 1,5 Km @3:35 + 0,5 Km Trab

1 Km locker aus

Perfekt für Tempoläufe: Asics DS Trainer

10 Km Test (Bahn)

Beschreibung: 10 Km Test zur Bestimmung der Trainigsbereiche

Hier geht's zur Auswertung

16 Km Fahrtspiel

Beschreibung: Grundtempo GA 1/2 (4:15-4:20) mit kurzen Tempowechseln in GA2 / SB / EB

21 Km Dauerlauf

Beschreibung: 16Km Dauerlauf in GA1-Pace @4:20 - 4:30 plus 5 Km GA2 @4:00-4:10