Ob im Trainingslager oder zu Hause in der Kälte. Unser Immunsystem lässt nach körperlichen Anstrengungen Infektionserreger wie durch ein „offenes Fenster“ eindringen. Dieses Phänomen ist besser bekannt als „Open-Window-Effekt“. Um Erkältungen zu vermeiden und Leistungsfähigkeit zu erhalten, brauchen Sportler deshalb ganz besondere Strategien. Wir zeigen euch, worauf es ankommt.
Gestresstes Immunsystem
Unser Immunsystem ist in manchen Situationen einfach überfordert. Denn es hat neben der Abwehr von Keimen eine weitere wichtige Aufgabe. Es muss Stoffe und zerstörte Zellen abtransportieren, die nicht mehr benötigt werden. Nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf entstehen feine Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes und verschlissene Gewebeteilchen werden frei gesetzt.
Kapazitäten ausgereizt
Diese Teilchen müssen nun von denselben Immunzellen abgebaut werden, die auch für die Infektabwehr zuständig sind. Um beide Aufgaben hundertprozentig erfüllen zu können, steht aber zeitweise nicht genügend Kapazität zur Verfügung. Es kommt zu einer Überforderung des Immunsystems. Wer dann dem Körper keine Zeit für Regeneration und Stabilisierung des Immunsystems lässt riskiert einen Infekt. Die Zeitspanne bis sich die Abwehrkräfte wieder erholt haben wird als „Open Window“ bezeichnet und kann je nach Belastung zwischen drei Stunden und mehreren Tagen andauern.
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Das „offene Fenster“ schließen
Mit einer verfünftigen Trainingssteuerung und ausreichenden Regenerationsphasen können Spitzensportler und ambitionierte Sportler den Open-Window-Effekt nicht vollständig vermeiden. Es gibt aber eine Reihe von Maßnahmen, die helfen, das „Fenster“ so klein wie möglich zu halten. Dazu gehört vor allem eine ausreichende Versorgung mit den für das Immunsystem besonders wichtigen Nährstoffen wie z. B. Mineralien und Vitamine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Im anstrengenden Alltag gelingt diese Versorgung aber oftmals nicht. Dann kann eine Unterstützung des erhöhten Nährstoffbedarfs durch ein hochwertiges und ausgewogenes Nahrungsergänzungsmittel sinnnvoll sein.
Was benötigt die Immunzelle?
Immunzellen benötigen für ihre Funktion sogenannte Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und B-Vitamine. Durch Eiweiße, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse werden die entsprechenden Stoffe dem menschlichen Körper zugeführt. Die Pflanzen entahlten aber auch andere, chemisch unterschiedliche Stoffe, die während ihres Stoffwechsels enstehen, die sich als wichtig für die Abwehr erwiesen haben wie z. B. die Farbstoffe beta-carotin (Karotte) und Lycopin (Tomate) oder den Rotweinbestandteil Resveratrol. Generell ist die oft gepriesene Mittelmeerküche ideal für die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.
Selenmangelgebiet Deutschland
Trotz guter Ernährung können aber trotzdem einzelene Mikronährstoffe im Mangel sein, weshalb in solchen Fällen an eine gezielte Zufuhr gedacht werden sollte. Bei chronisch wiederkehrenden Infekten liegt z. B. oft ein Zink- oder Selenmangel vor. Gerade aber Selen ist über die Nahrung nur bedingt aufzunehmen, da der Selengehalt der Nahrungsmittel direkt vom Selengehalt der Böden abhängt. Deutschland wird im weltweiten Vergleich als Selenmangelgebiet betrachtet.
Kraft aus der Natur
Auch Pflanzenextrakte können das Immunsystem trainieren. Sehr bekannt ist hier die Pflanze Echinacea, die mit Erfolg zur Steigerung der Immunabwehr eingesetzt wird. Eine dreiwöchige Kur zu Beginn der Erkältungssaison hilft vielen Menschen gut über den Winter. Und wie oben beschrieben, Resveratrol aus der Schale roter Weintrauben. Es gehört zur Gruppe der sogenannten Polyphenole. Diese weisen hervorragende antioxidative Radikalfänger-Eigenschaften auf. Rotweine enthalten hohe Mengen an Resveratrol. Daher tragen vier bis sieben Gläser Rotwein pro Woche zur Erhaltung gesunder Immunfunktionen bei.
In der Ruhe…
Leichtes und regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt die Immunabwehr. Hier gilt aber dasselbe wie für die Sauna. Ist der Infekt bereits da, sollte kein Sport mehr getrieben werden. Dann hilft nur noch Ruhe, um wieder in Form zu kommen und das Fenster zu schließen.
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